Tipps gegen Nacken- oder Schulterschmerzen im Home Office

Das Arbeiten im Home Office führt häufig zu weniger Bewegung im Alltag. Auf Dauer kann das viele Sitzen vor dem Bildschirm zu Fehlhaltungen und Verspannungen führen, die Schmerzen verursachen können. Die folgenden Tipps können bei Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich helfen.

1. Lockerungs- und Dehnungsübungen

Kleine Lockerungs-, Streck- und Dehnungsübungen zwischen Arbeitsphasen können wahre Wunder wirken. Regelmäßig angewandt beugen sie Verspannungen vor.

Schulterkreisen

Eine bekannte Übung zur Lockerung der Muskulatur ist das Schulterkreisen.
Bei dieser Übung stellen Sie sich aufrecht aber entspannt hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Als nächstes lassen Sie ihre Schultern in einer langsamen Bewegung nach vorne oder hinten kreisen. Nach einer festen Anzahl von Wiederholungen, zum Beispiel 20, erfolgt ein Wechsel der Richtung.

In einer nächsten Stufe können Sie die Schultern nacheinander statt gleichzeitig kreisen lassen.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

Als Dehnübung für den Nacken eignet sich unter anderem diese:

Legen Sie – entweder im Sitzen oder im Stehen – beide Hände leicht verschränkt an ihren Hinterkopf und neigen Sie Ihr Kinn zur Brust. Wenn Sie jetzt mit den Händen einen leichten Druck nach vorne ausüben, sollten das schwache Ziehen der Dehnung im Nacken zu spüren sein. Diese Position können Sie fünf bis zehn Sekunden halten und anschließend den Kopf langsam wieder zurück in seine normale Position bringen.

Generell tut es dem Körper gut, wenn Sie ihm genügend Pausen und Bewegung gönnen – dafür eignet sich zum Beispiel ein Verdauungsspaziergang nach dem Essen in der Mittagspause.

2. Salben und Öle

Unterstützend zu Bewegung können auch Salben, oder ätherische Öle Linderung bei Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich verschaffen. Salben mit dem Öl der Arnika-Pflanze etwa helfen bei Entzündungen und regen die Durchblutung an. Auch Lavendel- und Pfefferminzöl sind bewährte Hausmittel gegen Verspannungen.

3. Veränderungen am Arbeitsplatz

Manchmal können auch ungünstige Bedingungen am eigenen Arbeitsplatz Fehlhaltungen verursachen, die ihrerseits Verspannungen und Beschwerden nach sich ziehen. Überprüfen Sie, ob eine Höhenanpassung ihres Monitors oder ihres Stuhles hilft. Als Faustregel für den Monitor gilt: Ihr Bildschirm sollte zwischen 45 und 80 Zentimeter von ihren Augen entfernt sein. Ebenso die Tastatur.

Auch beim Schreibtischstuhl gibt es eine Regel: Am gesündesten sitz es sich, wenn die gesamte Rückenfläche Kontakt zur Rückenlehne hat bzw. die Fußflächen Kontakt zum Boden. Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden.

Weitere Tipps zeigt das Video.