Immer zur gleichen Zeit wach? Wie man die "Wolfsstunde" überwindet

Schlafprobleme in all ihrer Vielfalt sind eine wahre Volkskrankheit - besonders viele Menschen sind jedoch von der Angewohnheit betroffen, stets zur gleichen Zeit aufzuwachen und dann keine Nachtruhe mehr finden zu können. Was es mit der Wolfsstunde auf sich hat - und wie man sie überwindet.

Immer zur gleichen Zeit wach? Daran sind die Hormone schuld (Symbolbild: Getty Images)
Immer zur gleichen Zeit wach? Daran sind die Hormone schuld (Symbolbild: Getty Images)

Auswertungen von Statista und "Geo" aus dem vergangenen Jahr zufolge sind Durchschlafprobleme in Deutschland verbreiteter als Einschlafschwierigkeiten: 74 Prozent der Befragten gaben an, nicht durchschlafen zu können, im Vergleich zu 63 Prozent, die schlecht einschlafen.

Diverse Gründe können dafür verantwortlich sein, aus der Nachtruhe gerissen zu werden, von lauten Nachbarn über häufigen Harndrang bis hin zu Stress. Viele Betroffene dürften allerdings feststellen, dass sie stets zur gleichen Zeit wachwerden, vornehmlich zwischen drei und vier Uhr morgens. Wieder zurück in den Schlaf zu finden, gestaltet sich danach oft schwierig, wenn nicht gar unmöglich.

Nicht nur Schlafgestörte betroffen

Wolfsstunde wird diese Zeitspanne von Schlafforschern genannt - eine Bezeichnung, die auf die Antike zurückgeht und sich darauf bezieht, dass in dieser nächtlichen Phase keine Menschenseele mehr wach ist, sondern nur noch die Wölfe.

Zwischen drei und vier Uhr morgens wach zu werden kommt nicht nur bei chronisch Schlafgestörten vor, wie Schlafforscher Alfred Wiater dem Redaktionsnetzwerk Deutschland (RND) erklärt. "Es betrifft jeden von uns, wenn auch nicht in so ausgeprägter Form wie bei den Schlafgestörten", so der ehemalige Vorsitzende der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin.

Hormonelles Ungleichgewicht stört die Schlafphase

Grund dafür sind wie so oft die Hormone. "Gegen drei Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur heruntergefahren und das Schlafhormon Melatonin ist hochaktiv. Gleichzeitig ist unser Cortisolspiegel aber ganz niedrig, genau wie der Spiegel des Hormons Serotonin, das normalerweise dafür sorgt, dass wir uns gut fühlen", erläutert Wiater. Diese Konstellation führe dazu, dass die stimmungsaufhellende Wirkung des Serotonins sowie die Anti-Stress-Funktion des Cortisons fehle. Das hormonelle Ungleichgewicht ließe zudem das Risiko steigen, wachzuwerden.

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Die Folge: Nicht nur neigt der Körper in dieser Phase zum Aufwachen, er neige hormonell bedingt auch zu getrübter Stimmung. Zur Wolfsstunde aufzuwachen und dann womöglich ins Grübeln zu verfallen, was Einschlafen erst recht schwierig macht, ist also kaum verwunderlich.

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Lässt dich dagegen überhaupt etwas tun, wenn die Hormone derart rumoren? Besonders häufig ist es das Grübeln, das einen bei Durchschlafproblemen am erneuten Einschlafen hindern. Während auch das hormonelle Ursachen haben kann, gibt es mentale Tricks, um die Grübelfalle zu durchbrechen:

  • Nicht auf die Uhr schauen: Schlafmediziner Andreas Eger rät dem "Merkur" zufolge, sich gar nicht erst mit Gedanken um die Uhrzeit oder Rechenspielen, wie viel Schlaf einem noch bis zum Weckerläuten bleibt, zu stressen. Wer sich unter Druck setzt, kann das Einschlafen in der Regel vergessen.

  • Nicht im Bett grübeln: Das Bett soll kein Platz fürs Gedankenkarussell werden. Wenn das Grübeln sich nicht aufhalten lässt, lieber kurz aufstehen, wie Eger rät. Ein "Gedankenstuhl" direkt neben dem Bett könne dabei helfen, solche Gedanken zu Ende zu denken, bevor man sich wieder hinlegt. Schlafforscherin Christine Blume rät im Gespräch mit "Deutschlandfunk Nova" zudem, sie aufzuschreiben.

  • Gedanken visualisieren: Blume empfiehlt alternativ, sich vorzustellen, die Gedanken in kleine Schiffchen zu setzen und sie wegfahren zu lassen, um sich bildlich von ihnen zu trennen.

  • Wenn nichts hilft - aufstehen: Bevor man in eine negative Spirale verfällt und sich im Bett wälzt, während der Körper längst hellwach ist, lieber aufstehen. Nicht selten findet der Körper nach einer Weile wieder zur Ruhe und man kann sich noch einmal hinlegen. Schlafforscher warnen in jedem Fall davor, sich zu lange im Bett hin und her zu wälzen und krampfhaft auf Schlaf zu warten.

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