Tschüss, Nickerchen: So schaden Schläfchen zwischendurch dem nächtlichen Tiefschlaf

Der so genannte "Power Nap" sorgt für die Extraportion Ad-hoc-Energie – der nächtlichen Tiefschlafphase ist er allerdings nicht zuträglich. Das empfehlen Experten.

Jeder sehnt sich danach, doch die wenigsten können sich über durchgängig erholsamen Schlaf freuen. Wer in der Nacht zu wenig davon bekommt, weicht deshalb – wenn möglich – auf ein Nickerchen untertags aus. Das gibt für den Rest des Tages Energie, ist aber für den Nachtschlaf wenig förderlich.

Die unterschiedlichen Phasen des Schlafs

Um zu verstehen, was wir in Sachen Schlaf brauchen, müssen wir wissen, wie dieser abläuft. Jeder Schlafzyklus besteht aus vier Phasen – die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, den Tiefschlaf und den Traumschlaf, auch als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bekannt. Bei den ersten drei Phasen handelt es sich entsprechend um Nicht-REM-Schlaf (NREM), der die zunehmende Schlaftiefe widerspiegelt: Nach dem Übergang von Wachheit zum Schlaf geht es schrittweise in den Tiefschlaf über – die wichtigste Art von Schlaf für die Gesundheit.

Deshalb ist Tiefschlaf so wichtig

Tiefschlaf ermöglicht es dem Körper, Wachstumshormone freizusetzen, die für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln, Knochen und Gewebe notwendig sind. Ganz nebenbei wird im Tiefschlaf das Immunsystem gestärkt, heißt es etwa auf der Website der Sleep Foundation. Neuere Studien zeigen, dass nicht der REM-Schlaf der Erholung und der Lernfähigkeit besonders zuträglich ist, sondern der Nicht-REM-Schlaf.

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Besonders Frauen schlafen mit zunehmendem Alter weniger tief, aber auch Männer haben mit dem Gefühl, zu wenig (tief) geschlafen zu haben, zu kämpfen. Entsprechend lohnenswert kann es sein, die Schlafgewohnheiten zu überdenken – und auf das Nickerchen tagsüber zu verzichten, besonders, wenn es nur unregelmäßig stattfindet. Der Grund: Schlaf während des Tages verwirrt die innere biologische Uhr. Wer tiefen und erholsamen Schlaf braucht, sollte eher versuchen, auf den Power Nap zu verzichten und bis zum Abend "Schlaf-Druck" aufzubauen.

Nachts tiefer schlafen – sechs Tipps, die helfen:

1. Koffein vermeiden, besonders nachmittags: Es ist wenig überraschend – Koffein hält wach. Kaffee als Wachmacher sollte entsprechend nur vormittags getrunken werden. Ab Nachmittag gilt: Koffein vermeiden – auch in Form von Tee, Schokolade, Soft Drinks und Medikamenten.

2. Alkohol am Abend? Eher kontraproduktiv!

Der Schlummertrunk vor dem Zubettgehen ist ein Mythos – wir haben es uns schon fast gedacht. Zwar erleichtert Alkohol das Einschlafen – wenn er nachlässt, verbleibt man allerdings eher im leichten, nicht erholsamen Schlaf.

3. Workouts nicht in die Abendstunden legen

Wer kurz vor dem Schlafengehen joggen geht oder anderen Sport treibt, ist danach vielleicht erschöpft, der Körper jedoch hellwach. Studien zeigen zwar, dass Sport durchaus zu einem besseren und tieferen Schlaf beitragen kann – die Workouts sollten jedoch nicht zu spät am Tag stattfinden.

4. Licht und technische Geräte außer Reichweite

Eine dunkle Schlafumgebung fördert die Freisetzung von Melatonin im Gehirn. So werden Schlafstörungen verhindert und der Tiefschlaf unterstützt. Besonders wichtig: Smartphones und TV sollten ausgeschaltet sein. Das blaue Licht der Geräte unterdrückt die Freisetzung des Hormons, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert.

5. Schlafroutine entwickeln

Die berühmte innere Uhr tickt vielleicht nicht im Sekundentakt – doch ein regelmäßiger Rhythmus hilft, die Schlafqualität zu verbessern. Eine App oder Schlaftagebuch, in dem ungefähre Einschlaf- und Aufwachzeiten aufgezeichnet werden, kann helfen, eine funktionierende Routine zu entwickeln.

6. Weniger denken, besser einschlafen

Wenn sich das Gedankenkarussell dreht, verfliegt jede Müdigkeit. Wer beispielsweise im Bett noch gedanklich To-Do-Listen für den nächsten Tag macht, sollte diesen Task am besten vorziehen und noch vor dem Zubettgehen schriftlich abhaken.

Mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen sollte der Kopf frei sein fürs Nichtstun und Nichtsdenken. Tipp: Auch Meditationsapps und Methoden aus der Verhaltenstherapie können helfen, dem Gedankenkarussell zu entkommen und Techniken zu entwickeln, die Schritt für Schritt zum gesunden Schlaf führen. Das muss nicht gleich auf Anhieb klappen: Wer im Bett nach 15 Minuten nicht eingeschlafen ist, kann den Einschlafversuch übrigens getrost abbrechen und beispielsweise in einem anderen Raum lesen, bis die Müdigkeit wieder spürbar ist.

VIDEO: Wissenschaftliche Untersuchung - Wie viel Schlaf braucht unser Gehirn?